第31章 《科普篇》三大宏量营养素之蛋白质（2/2）
365天吃瘦了没？第31章 《科普篇》三大宏量营养素之蛋白质：准备有声小说在线收听
四、优质蛋白质食物清单：请加入你的日常菜单
下面这些食物，是蛋白质界的“优等生”，吸收好、利用率高，请你一定多吃：
动物性来源（基本都是优质蛋白）
蛋类：鸡蛋（尤其是蛋清）、鸭蛋、鹅蛋。
奶类：牛奶、酸奶、奶酪。
禽肉：鸡胸肉、火鸡肉。
红肉：瘦牛肉、瘦猪肉。
鱼虾海鲜：三文鱼、鳕鱼、虾、贝类。
植物性来源（少数是优质蛋白）
大豆及其制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干。
大豆是植物中唯一的“完全蛋白质”，素食者必备！
藜麦：另一种罕见的“完全蛋白质”，健身党最爱。
鹰嘴豆：氨基酸组成优秀，接近优质蛋白。
五、这些“蛋白质”，建议你少吃
并不是所有带“蛋白”字眼的食物都值得吃。下面这些，要么蛋白质质量差，要么附带一堆不健康成分：
加工肉类
火腿、培根、腊肠、热狗……
高盐、高添加剂，蛋白质质量大打折扣。
油炸蛋白食品
炸鸡、炸鱼、油条……
高温油炸会让蛋白质变性，还送你一堆多余脂肪。
胶质蛋白类
胶质蛋白类
猪皮、鸡爪、牛筋……
虽然好吃，但属于“不完全蛋白”，且脂肪含量高。
部分深加工豆制品
油豆泡、素鸡、辣条……
加工过程中营养流失，还可能高油高盐。
多数植物蛋白（非优质）
大米、小麦、蔬菜中的蛋白质，氨基酸不齐全，吸收率低。
六、减肥期间，蛋白质到底有多重要？
增强饱腹感
蛋白质是三大营养素中最扛饿的。一顿富含蛋白质的饭，能让你更久不饿，自然少吃零食。
保护肌肉，提高代谢
减肥时如果蛋白质吃不够，身体会分解肌肉来供能。
肌肉少了，基础代谢就会下降，让你变成“易胖体质”。
食物热效应高
消化蛋白质本身，就需要消耗更多热量，相当于“躺着也在燃脂”。
七、一日三餐，如何轻松吃够蛋白质？
你不需要顿顿水煮鸡胸，记住这个“懒人搭配法”：
早餐：鸡蛋
+
牛奶豆浆
午餐：一掌心大小的瘦肉鱼豆腐
+
主食
+
蔬菜
晚餐：同午餐，可以适量减少主食，增加蔬菜和蛋白
加餐选项：酸奶、一小把坚果、即食鸡胸肉丸
本章小结
我们来划一下今天的重点：
蛋白质是必须吃的，它是身体的“建材+维修工+调节员”。
优先选择优质蛋白：鱼、肉、蛋、奶、豆制品。
减肥更要吃够蛋白质，否则掉肌肉、降代谢、越减越肥。
尽量远离“伪蛋白”：加工肉、油炸蛋白、胶质蛋白。
最后，沐笙说句大实话：
“我知道，就算我列出‘劣质蛋白质’清单，你该吃还是会吃——因为我也吃！哈哈哈~
减肥不是苦行，关键是‘心中有数’。大部分时间吃对，偶尔放纵，才是可持续的真谛。”
愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！
我们明天见～
免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况，请咨询医生。
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